Mulai Lari
Rencana 4 minggu

Langkah pertama lebih dekat dari yang kamu kira.

Tidak perlu jadi atlet. Cukup sepasang sepatu, dua puluh menit, dan niat untuk keluar rumah.

Lihat rencananya

Rencana empat minggu

Tiga sesi seminggu, selang-seling jalan dan lari. Geser untuk melihat tiap minggu.

01
Minggu 1
Jalan 2 menit, lari ringan 1 menit. Ulangi sampai total sekitar 20 sampai 25 menit.
02
Minggu 2
Jalan 1 menit, lari 2 menit. Fokus pada napas yang teratur, bukan kecepatan.
03
Minggu 3
Lari 3 menit, jalan 1 menit. Kalau terasa berat, ulangi minggu sebelumnya.
04
Minggu 4
Lari 5 menit, jalan 1 menit. Rayakan, kamu sudah berlari lebih lama dari yang kamu kira.

Kesalahan yang sering terjadi

1
Terlalu cepat
Banyak pemula berlari seperti sedang lomba. Pelankan sampai kamu masih bisa mengobrol.
2
Menambah jarak mendadak
Naikkan durasi dan jarak sedikit demi sedikit agar tubuh sempat menyesuaikan.
3
Melewatkan istirahat
Otot menguat saat pulih. Beri jeda sehari di antara sesi lari.
4
Mengabaikan nyeri
Pegal wajar, nyeri tajam tidak. Berhenti dan periksakan bila rasa sakitnya menetap.

Perlengkapan secukupnya

Sepatu
Pilih yang nyaman dan pas, bukan yang paling mahal. Coba di sore hari saat kaki sedikit membengkak.
Pakaian
Bahan ringan yang cepat kering membuatmu lebih nyaman di cuaca tropis.
Air minum
Minum cukup sebelum dan sesudah lari, terutama saat udara panas dan lembap.

Lari adalah olahraga yang paling jujur: hasilnya sebanding dengan kebiasaanmu. Tiga sesi ringan yang rutin hampir selalu lebih bermanfaat daripada satu sesi berat yang dipaksakan lalu berhenti.

Pilih waktu yang konsisten, misalnya pagi sebelum matahari tinggi atau sore saat udara lebih sejuk, lalu jadikan itu janji dengan dirimu sendiri.

Catatan: informasi ini bersifat umum. Bila kamu punya kondisi kesehatan tertentu, atau merasakan nyeri dada, pusing, atau sesak yang tidak wajar saat berlari, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.

Besok pagi. Pakai sepatumu.

Dua puluh menit pertama adalah yang paling sulit, dan yang paling berharga.

Kembali ke rencana